Οι ειδικοί υποστηρίζουν ότι η κατανάλωση υγρών, ειδικά όσον αφορά την άσκηση, μπορεί να αλλάξει ανάλογα με το πόσο ιδρώνετε.
Ωστόσο, αν πίνετε περισσότερο από ένα λίτρο νερό, τότε αυτό είναι λίγο υπερβολικό.
Για πιο σύντομες ασκήσεις – λιγότερο από μία ώρα – γενικά προτείνω περίπου μισό φλιτζάνι νερό κάθε 15 λεπτά με βάση τη δίψα και την ένταση της προπόνησής σας. Για ασκήσεις μεγαλύτερες από μία ώρα, ίσως θελήσετε να εξισορροπήσετε την πρόσληψη νερού με ηλεκτρολύτες, πίνοντας ένα αθλητικό ποτό.
Εκτός από το αλάτι, τι ακριβώς είναι οι ηλεκτρολύτες;
Το αλάτι, ή αλλιώς το χλωριούχο νάτριο, είναι ίσως ο πιο γνωστός ηλεκτρολύτης. Αλλά οι ηλεκτρολύτες είναι κάθε ορυκτό που φέρει φυσικά θετικό ή αρνητικό ηλεκτρικό φορτίο, ειδικά όταν διαλύεται στο νερό. Αυτά τα μέταλλα – δηλαδή το νάτριο, το κάλιο, το ασβέστιο, το μαγνήσιο και το χλώριο – βρίσκονται σχεδόν σε κάθε μέρος του υγρού και των κυττάρων του σώματος και είναι ζωτικής σημασίας για να βοηθήσουν το σώμα να αυτορυθμιστεί, συμπεριλαμβανομένης της λειτουργίας των νεύρων και των μυϊκών συσπάσεων.
Πώς χάνετε τους ηλεκτρολύτες
Ακριβώς όπως χάνετε νερό μέσω των ούρων, του ιδρώτα και άλλων σωματικών υγρών (όπως ο έμετος και η διάρροια), χάνετε επίσης ηλεκτρολύτες από τις ίδιες οδούς. Αυτή η απώλεια γίνεται ακόμη μεγαλύτερη κατά τη διάρκεια της άσκησης ή όταν κάνει ζέστη, καθώς το σώμα παράγει ακόμη περισσότερο ιδρώτα για να προσπαθήσει να δροσιστεί. Ειδικά σε πιο ζεστά και υγρά περιβάλλοντα η αφυδάτωση και η υπερυδάτωση μπορεί να συμβεί όταν είτε δεν πίνετε αρκετά υγρά, είτε εάν πίνετε μεγάλη ποσότητα νερού και δεν έχετε αρκετούς ηλεκτρολύτες.
5 συμβουλές για να αναπληρώσετε τους ηλεκτρολύτες σας και να παραμείνετε σωστά ενυδατωμένοι
Ενυδατωθείτε πριν μια μεγάλη προπόνηση
Είτε τρέχετε έναν μαραθώνιο είτε απλά σχεδιάζετε να κάνετε ποδήλατο στην πόλη για λίγες ώρες, πίνοντας υγρά από λίγες ώρες έως λίγες ημέρες πριν από την προπόνηση, μπορεί να σας βοηθήσει να διασφαλίσετε ότι το σώμα σας είναι καλά ενυδατωμένο εκ των προτέρων. Γενικά περίπου τέσσερις ώρες πριν την άσκηση το να πίνετε 340 έως 566 γρ. υγρών μπορεί να είναι χρήσιμο για την προ-ενυδάτωση. Ταυτόχρονα, θα θελήσετε επίσης να σκεφτείτε τη λήψη ηλεκτρολυτών, όπως ένα αθλητικό ρόφημα.
Εξετάστε το ενδεχόμενο ανεφοδιασμού μετά από σύντομες ασκήσεις ή ψυχρότερες συνθήκες
Σε περιπτώσεις όπου ασκείστε μόνο για μικρό χρονικό διάστημα ή σε πιο ψυχρές συνθήκες όπου δεν ιδρώνετε πολύ, μπορεί να μην χρειαστεί να αναπληρώσετε τους ηλεκτρολύτες σας παρά μόνο μετά την άσκηση. Με άλλα λόγια, όσο λιγότερο ιδρώνετε, τόσο λιγότερους ηλεκτρολύτες έχετε την τάση να χάνετε και πρέπει να αναπληρώσετε.
Ανεφοδιάστε με αθλητικά ποτά, δισκία ηλεκτρολυτών ή φαγητό
Οι ηλεκτρολύτες έρχονται σε πολλές διαφορετικές μορφές, όχι μόνο με το αγαπημένο σας αθλητικό ποτό. Ταμπλέτες ηλεκτρολυτών, μερικά ενεργειακά τζελ, ακόμη και τροφές πλούσιες σε αυτά τα μέταλλα, όπως το κάλιο και το μαγνήσιο, μπορούν όλα να χρησιμεύσουν για την αναπλήρωση των μετάλλων που χάσατε από τον ιδρώτα. Οι μπανάνες είναι μια καλή επιλογή, αλλά το ίδιο είναι και μια ενεργειακή μπάρα – κάτι που τρώγεται γρήγορα και είναι εύπεπτο.
Αποφύγετε τα ζαχαρούχα ποτά
Εάν υπάρχει κάτι που πρέπει να προσέξετε, αυτό είναι τα ζαχαρούχα ποτά. Τα ποτά με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη μπορεί στην πραγματικότητα να προκαλέσουν κράμπες, να αυξήσουν την επιθυμία σας για ούρηση κατά τη διάρκεια της άσκησης και δεν έχουν σαφές πλεονέκτημα απόδοσης.
Δώστε προσοχή στο σώμα σας
Να ακούτε πάντα το σώμα σας. Δώστε προσοχή στα σημάδια αφυδάτωσης ή υπερυδάτωσης και προσαρμόστε την πρόσληψη υγρών ανάλογα με αυτά. Τα συμπτώματα της αφυδάτωσης μπορεί να περιλαμβάνουν:
- Αίσθημα δίψας
- Μυϊκές κράμπες
- Πονοκέφαλο
- Σκούρα ή με έντονη οσμή ούρα
- Αίσθημα κόπωσης, ζάλης
- Ξηροστομία
Τα συμπτώματα υπερυδάτωσης ή υπονατριαιμίας μπορεί να περιλαμβάνουν:
- Μυϊκή αδυναμία ή κράμπες
- Πονοκέφαλο
- Ναυτία και έμετος
- Σύγχυση
- Κόπωση ή λήθαργος
Αν νιώθετε ότι πίνετε πολύ νερό, σκεφτείτε να μειώσετε την πρόσληψη του. Ωστόσο, εάν εμφανίσετε συμπτώματα όπως μυϊκές κράμπες ή αισθάνεστε ότι δεν αποδίδετε καθόλου, τότε μπορεί να χρειαστείτε περισσότερο νερό ή ηλεκτρολύτες.
