Μερικά λεπτά αεροβικών ασκήσεων πριν από αυτές τις ασκήσεις θα γυμνάσουν τις κλειδώσεις και τους συνδέσμους σας. Κάντε βάδισμα, τζόκιγνκ ή σκοινάκι για 5 λεπτά.
Κατά τη διάρκεια: Για να πετύχετε τα μέγιστα σε κάθε άσκηση σφίγγετε τους γλουτιαίους μυς σας κατά τη διάρκεια ολόκληρης της άσκησης.
Αποθεραπεία: Λίγες διατάσεις μετά τις ασκήσεις θα λειτουργήσουν αναλγητικά.
1 Προβολή μπροστά
Τι κάνει: Γυμνάζει γλουτούς και μηρούς, βοηθά στην ισορροπία και στο συγχρονισμό των κινήσεων και σφίγγει το σώμα σας.
Πώς να την εκτελέσετε: Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια ελαφρώς ανοιχτά μπροστά και τα χέρια σας να ακουμπάνε στους γοφούς. Κάντε ένα μεγάλο βήμα μπροστά με το δεξί σας πόδι ώστε το γόνατο να είναι λυγισμένο σε ορθή γωνία και ο μηρός σας παράλληλα με το πάτωμα. Επαναφέρετε το πόδι στην αρχική σας θέση. Επαναλάβετε την ίδια κίνηση με το δεξί πόδι 8 φορές. Κάντε ένα σετ των 8 επαναλήψεων για κάθε πόδι και αργότερα κάντε 3 σετ των 15 επαναλήψεων. Αν θέλετε να το κάνετε πιο δύσκολο κάνετε την άσκηση φορώντας ένα γιλέκο με βάρη ή κρατώντας αλτήρες στα χέρια 2,5 κιλών το καθένα.
2 Κάθισμα στο ένα πόδι
Τι κάνει: Βελτιώνει επίσης πολύ την ισορροπία σας.
Πώς να την εκτελέσετε: Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια ελαφρώς ανοιχτά και τα γόνατα λίγο λυγισμένα. Κρατηθείτε από το μπράτσο μία καρέκλας για ισορροπία. Λυγίστε το αριστερό σας γόνατο σε ορθή γωνία και κάντε βαθύ κάθισμα διατηρώντας το γόνατο λυγισμένο. Επιστρέψτε στην αρχική σας θέση, κάντε 8 επαναλήψεις για κάθε πόδι και αργότερα 3 σετ των 15 επαναλήψεων. Αν θέλετε να το κάνετε πιο δύσκολο αντί να ακουμπάτε σε μία καρέκλα βάλτε τα χέρια σας στους γοφούς ενεργοποιώντας έτσι και τους κοιλιακούς σας.
3 Step up
Τι κάνει: Δουλεύει επίσης τους οπίσθιους μηριαίους, τους μηρούς και τις γάμπες.
Πώς να την εκτελέσετε: Σταθείτε μπροστά σε ένα σκαλί ή ένα στεπ και βάλτε τα χέρια σας στη μέση σας. Φέρτε το δεξί σας πόδι μπροστά λυγισμένο και πάνω στο σκαλί και τεντώστε πίσω το αριστερό. Σπρώξτε με την αριστερή σας φτέρνα το πόδι σας και ανεβείτε το σκαλί φέρνοντας το αριστερό σας γόνατο σε ορθή γωνία και τεντώνοντας το δεξί. Επιστρέψτε στην αρχική σας θέση κάντε 8 επαναλήψεις στο αριστερό πόδι και μετά αλλάξτε. Κάντε 3 σετ των 15 επαναλήψεων.
Το μυστικό
Αν θέλετε να βρείτε τη φόρμα σας και να τονώσετε το κάτω μέρος του κορμού σας 3 φορές την εβδομάδα αρκούν να κάνετε αυτές τις ασκήσεις στο σπίτι σας.
