Οι φυτικές ίνες σύμφωνα με έρευνες που έχουν πραγματοποιηθεί, διαπιστώθηκε πώς παίζουν κρίσιμο ρόλο στη ρύθμιση της λειτουργίας του ανοσοποιητικού, στην μείωση της φλεγμονής και στην υποστήριξη της συνολικής ανοσίας.
Υποστηρίζουν την ανοσία κυρίως μέσω του εντέρου, το οποίο φιλοξενεί το 70% του ανοσοποιητικού συστήματος.
Τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες τροφοδοτούν ωφέλιμα βακτήρια του εντέρου, επηρεάζοντας τις ανοσολογικές αποκρίσεις του οργανισμού.
Υπάρχουν δύο κύριοι τύποι φυτικών ινών και επηρεάζουν εξίσου το ανοσοποιητικό:
- Διαλυτές ίνες: Βρίσκονται στη βρώμη, τα όσπρια, τα φρούτα και τα λαχανικά. Οι διαλυτές ίνες ζυμώνονται στο έντερο, παράγοντας λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας (SCFAs), που υποστηρίζουν τα κύτταρα του ανοσοποιητικού.
- Αδιάλυτες ίνες: Βρίσκονται σε δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηρούς καρπούς και λαχανικά. Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες προσθέτουν όγκο στα κόπρανα, υποστηρίζοντας την αποτοξίνωση και αποτρέποντας τη φλεγμονή.
Η σύνδεση εντέρου-ανοσίας: Γιατί οι φυτικές ίνες έχουν σημασία
Το μικροβίωμα του εντέρου παίζει κεντρικό ρόλο στην λειτουργία του ανοσοποιητικού και οι φυτικές ίνες είναι η κύρια πηγή καυσίμου. Όταν οι ίνες ζυμώνονται:
1. Παράγονται λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας (SCFAs)
Οι SCFAs (π.χ. βουτυρικό, οξικό και προπιονικό) θρέφουν τα κύτταρα του ανοσοποιητικού, μειώνουν τη φλεγμονή και βελτιώνουν την λειτουργία του φραγμού του εντέρου.
Το βουτυρικό, ειδικά, βοηθά στη ρύθμιση των Τ-κυττάρων, της πρώτης γραμμής άμυνας του ανοσοποιητικού συστήματος έναντι των λοιμώξεων.
2. Ενισχύεται η λειτουργία εντερικού φραγμού
Οι φυτικές ίνες ενισχύουν την εντερική επένδυση, εμποδίζοντας επιβλαβή βακτήρια και τοξίνες να εισέλθουν στην κυκλοφορία του αίματος.
Ένας ισχυρός εντερικός φραγμός μειώνει τον κίνδυνο αυτοάνοσων αντιδράσεων και χρόνιας φλεγμονής.
3. Αυξάνονται τα ωφέλιμα βακτήρια του εντέρου
Οι πρεβιοτικές ίνες (όπως από το σκόρδο, τα κρεμμύδια, τις μπανάνες και τα δημητριακά ολικής αλέσεως) τροφοδοτούν τα καλά βακτήρια, ενισχύοντας την ανθεκτικότητα του ανοσοποιητικού.
Μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες προάγει την ποικιλότητα των βακτηρίων, η οποία συνδέεται με χαμηλότερα ποσοστά μόλυνσης και καλύτερη ισορροπία του ανοσοποιητικού.
Πώς οι φυτικές ίνες μειώνουν τη φλεγμονή
Η χρόνια φλεγμονή αποδυναμώνει το ανοσοποιητικό σύστημα και αυξάνει τον κίνδυνο αυτοάνοσων νοσημάτων, καρδιακών παθήσεων και μεταβολικών διαταραχών.
Οι φυτικές ίνες παίζουν βασικό ρόλο:
- Καταστέλλουν τις προφλεγμονώδεις κυτοκίνες, μειώνοντας τη συνολική φλεγμονή.
- Ενισχύουν την αντιοξειδωτική δράση, η οποία προστατεύει τα κύτταρα από βλάβες.
- Μειώνουν τα επίπεδα της C-αντιδρώσας πρωτεΐνης (CRP), η οποία είναι βασικός δείκτης φλεγμονής.
Τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες που ενισχύουν το ανοσοποιητικό
Για να υποστηρίξετε την υγεία του ανοσοποιητικού, συμπεριλάβετε στη διατροφή σας μια ποικιλία από τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες.
Οι καλύτερες πηγές διαλυτών ινών (ζυμώσιμες ίνες για την υγεία του εντέρου)
- Βρώμη
- Φασόλια & Φακές
- Μήλα & Μπανάνες
- Λιναρόσποροι & Σπόροι Chia
- Καρότα & Γλυκοπατάτες
Οι καλύτερες πηγές αδιάλυτων φυτικών ινών (υποστηρίζουν την αποτοξίνωση και την αντοχή του φραγμού του εντέρου)
- Δημητριακά ολικής αλέσεως (π.χ. καστανό ρύζι, κινόα, σιτάρι ολικής αλέσεως)
- Ξηροί καρποί & Σπόροι
- Φυλλώδη λαχανικά (π.χ. σπανάκι, λάχανο)
- Σταυρανθή λαχανικά (π.χ. μπρόκολο, κουνουπίδι)
Πόσες φυτικές ίνες χρειάζεστε για ένα ισχυρότερο ανοσοποιητικό σύστημα
Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη (RDI) φυτικών ινών είναι:
- Άνδρες: 30–38 γρ. την ημέρα
- Γυναίκες: 21–25 γρ. την ημέρα
Ωστόσο, οι περισσότεροι καταναλώνουν λιγότερο από το ήμισυ της συνιστώμενης ποσότητας. Η σταδιακή αύξηση της πρόσληψης φυτικών ινών βοηθά στην αποφυγή του φουσκώματος και της δυσφορίας.
Στοχεύστε σε ένα μείγμα διαλυτών και αδιάλυτων φυτικών ινών από μια ποικιλία φυτικών πηγών.
Κοινοί μύθοι για τις φυτικές ίνες και την ανοσία
Οι φυτικές ίνες καταπολεμούν άμεσα τις λοιμώξεις;
Όχι, αλλά ενισχύουν την άμυνα του ανοσοποιητικού, τροφοδοτώντας τα βακτήρια του εντέρου και παράγοντας SCFAs, που ρυθμίζουν τα κύτταρα του ανοσοποιητικού.
Μπορούν οι φυτικές ίνες να βοηθήσουν στην πρόληψη του κρυολογήματος και της γρίπης;
Εμμέσως, ναι. Μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες υποστηρίζει την υγεία του εντέρου, η οποία συνδέεται στενά με την ανοσολογική απόκριση κατά των λοιμώξεων του αναπνευστικού.
Οι υπερβολικές φυτικές ίνες θα αποδυναμώσουν το ανοσοποιητικό;
Η περίσσεια φυτικών ινών χωρίς αρκετά υγρά μπορεί να προκαλέσει φούσκωμα και δυσαπορρόφηση θρεπτικών συστατικών. Η ισορροπία είναι κλειδί.
Πρακτικές συμβουλές για την αύξηση της πρόσληψης φυτικών ινών
- Ξεκινήστε την ημέρα σας με φυτικές ίνες – Πλιγούρι βρώμης, πουτίγκα chia ή ένα smoothie πλούσιο σε φυτικές ίνες.
- Ανταλλάξτε επεξεργασμένους υδατάνθρακες με δημητριακά ολικής αλέσεως – Επιλέξτε καστανό ρύζι, ψωμί ολικής αλέσεως ή κινόα, αντί για λευκό ρύζι και λευκό ψωμί.
- Τρώτε περισσότερα όσπρια – Προσθέστε φασόλια, φακές ή ρεβίθια σε σαλάτες και σούπες.
- Σνακ – Ξηροί καρποί, σπόροι και φρούτα πλούσια σε φυτικές ίνες, όπως μήλα ή αχλάδια.
- Καλή ενυδάτωση: Πίνετε άφθονο νερό για να βοηθήσετε τις φυτικές ίνες να λειτουργούν αποτελεσματικά.
Συχνές Ερωτήσεις
Επηρεάζουν οι φυτικές ίνες την αποτελεσματικότητα των εμβολίων;
Έρευνες δείχνουν ότι η υγεία του εντέρου παίζει ρόλο στην αποτελεσματικότητα των εμβολίων. Μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες ενισχύει την ποικιλότητα της μικροχλωρίδας του εντέρου, η οποία βελτιώνει τις ανοσολογικές αποκρίσεις στους εμβολιασμούς, ιδιαίτερα για τα εμβόλια κατά της γρίπης και της COVID-19.
Μπορεί μια χαμηλή σε φυτικές ίνες διατροφή να αποδυναμώσει το ανοσοποιητικό σύστημα;
Ναι, μια χαμηλή σε φυτικές ίνες διατροφή μπορεί να επηρεάσει αρνητικά το ανοσοποιητικό, μειώνοντας τα ωφέλιμα βακτήρια του εντέρου, αυξάνοντας τη φλεγμονή και αποδυναμώνοντας τον φραγμό του εντέρου. Αυτό μπορεί να κάνει το σώμα πιο ευαίσθητο σε λοιμώξεις, αυτοάνοσα νοσήματα και χρόνιες παθήσεις, όπως ο διαβήτης.
Σύνοψη
Οι φυτικές ίνες είναι κάτι περισσότερο από ένα απλό πεπτικό βοήθημα. Παίζουν κρίσιμο ρόλο στην λειτουργία του ανοσοποιητικού, επειδή:
- Ενισχύουν την υγεία του εντέρου και την ισορροπία του μικροβιώματος
- Ρυθμίζουν τη φλεγμονή και της δραστηριότητα των κυττάρων του ανοσοποιητικού
- Ενισχύουν την απορρόφηση θρεπτικών συστατικών για συνολική ευεξία
