Η οστεοπενία αποδυναμώνει τα οστά σας και αν δεν αντιμετωπιστεί άμεσα μπορεί να οδηγήσει σε οστεοπόρωση.
Τα οστά είναι ζωντανοί ιστοί, που διαρκώς δημιουργούνται και ταυτόχρονα καταστρέφονται. Όταν χαθεί η ισορροπία σε αυτή τη διαδικασία και η καταστροφή υπερτερεί, τότε το οστό «αραιώνει», χάνει δηλαδή την πυκνότητά του.
Παρόλα αυτά, μια σειρά από θεραπείες και υγιεινές συνήθειες μπορούν να ενισχύσουν τα οστά σας, να επιβραδύνουν την οστεοπενία και να αποτρέψουν την οστεοπόρωση.
Αυτοφροντίδα στην οστεοπενία
Εάν έχετε ισχυρά οστά, ένας υγιεινός τρόπος ζωής μπορεί να σας βοηθήσει να τα διατηρήσετε έτσι. Εάν έχετε ήδη οστεοπενία, αυτές οι ίδιες επιλογές τρόπου ζωής μπορούν να μειώσουν τις πιθανότητες εμφάνισης οστεοπόρωσης. Εξετάστε τις παρακάτω συμβουλές για να διατηρήσετε την υγεία των οστών σας.
Άσκηση
Όπως και οι μύες, τα οστά γίνονται ισχυρότερα όταν τα χρησιμοποιείτε. Οι καλύτερες κινήσεις για τα οστά είναι ασκήσεις με βάρη, που αναγκάζουν το σώμα σας να εργαστεί ενάντια στη βαρύτητα. Αυτό περιλαμβάνει περπάτημα, ανέβασμα σκαλοπατιών, χορό και άρση βαρών.
Διατροφή
Για δυνατά οστά, χρειάζεστε μια διατροφή πλούσια σε ασβέστιο και βιταμίνη D. Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο είναι:
- Γαλακτοκομικά προϊόντα όπως γιαούρτι, γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και τυρί
- Πράσινα λαχανικά όπως μπρόκολο και πράσινα λαχανικά
- Σαρδέλες και σολομός
- Τόφου
Το σώμα σας παράγει τη δική του βιταμίνη D όταν το φως του ήλιου χτυπά το δέρμα σας. Εάν περνάτε λίγο χρόνο έξω στον ήλιο κάθε μέρα, παίρνετε τουλάχιστον κάποια από τη βιταμίνη D που χρειάζεστε. Αποφύγετε όμως την υπερέκθεση στον ήλιο, καθώς αυτό αυξάνει τον κίνδυνο καρκίνου του δέρματος. Μερικά τρόφιμα περιλαμβάνουν βιταμίνη D, ενώ άλλα, όπως τα δημητριακά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, είναι εμπλουτισμένα με αυτήν. Καλές πηγές βιταμίνης D είναι:
- Ψάρια όπως σολομός, τόνος και σκουμπρί
- Έλαια από συκώτια ψαριών
- Βοδινό συκώτι
- Τυρί
- Κρόκος αυγού
- Εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού, χυμοί, γαλακτοκομικά προϊόντα, γιαούρτι
Περιορίστε την κατανάλωση αλκοόλ: Μην ξεπερνάτε το ένα ποτό την ημέρα για τις γυναίκες και δύο για τους άνδρες. Η υπερκατανάλωση αλκοόλ μπορεί να διαταράξει την ισορροπία του ασβεστίου στο σώμα σας και να αλλάξει τον τρόπο με τον οποίο το σώμα σας παράγει ορμόνες και βιταμίνες για υγιή οστά.
Μειώστε το αλάτι και την καφεΐνη: Και τα δύο μπορεί να κάνουν το σώμα σας να χάσει περισσότερο ασβέστιο και οστά. Ο καφές και τα αναψυκτικά έχουν συνδεθεί με την οστεοπενία, οπότε προσπαθήστε να τα μειώσετε ή να στραφείτε σε είδη ντεκαφεϊνέ. Ελέγξτε τις ετικέτες των συσκευασμένων τροφίμων για να δείτε πόσο αλάτι (ή νάτριο) περιέχεται σε μια μερίδα.
Σταματήστε το κάπνισμα: Μελέτες δείχνουν ισχυρή σχέση μεταξύ του καπνίσματος και της χαμηλότερης οστικής πυκνότητας.
Φαρμακευτική αγωγή
Σε ορισμένες περιπτώσεις, ειδικά εάν έχετε ήδη σπάσει ένα οστό, ο γιατρός σας μπορεί να συνταγογραφήσει φάρμακα για να μειώσει τις πιθανότητές σας για οστεοπόρωση και να αποτρέψει περισσότερα κατάγματα. Τα φάρμακα που μπορούν να θεραπεύσουν την οστεοπενία ή να αποτρέψουν την οστεοπόρωση είναι:
Διφωσφονικά. Αυτά τα φάρμακα επιβραδύνουν τη φυσική φθορά των οστών. Μπορείτε να διατηρήσετε το επίπεδο των οστών που έχετε ή ακόμα και να δώσετε μια μικρή ώθηση στην οστική πυκνότητα. Τα διφωσφονικά είναι τα κύρια φάρμακα που χρησιμοποιούν οι γιατροί για την πρόληψη και τη θεραπεία της οστεοπόρωσης σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες.
Θεραπεία ορμονικής υποκατάστασης. Αν και στον παρελθόν αποτελούσε μια δημοφιλή θεραπεία για την πρόληψη της οστικής απώλειας, σπάνια προτείνεται πλέον, καθώς σύμφωνα με μελέτες αυξάνει τις πιθανότητες εμφάνισης θρόμβων στα πόδια και τους πνεύμονες, μαζί με άλλα προβλήματα υγείας. Σήμερα συστήνεται μόνο σε κάποιες περιπτώσεις που βοηθά στην απώλεια οστικής μάζας κατά την περίοδο της εμμηνόπαυσης.
Τεριπαρατίδη. Λειτουργεί σαν μια ορμόνη που παράγεται από τους παραθυρεοειδείς αδένες σας. Είναι το πιο αποτελεσματικό φάρμακο κατά της οστεοπόρωσης και λαμβάνεται με τη μορφή υποδόριας ένεσης.
Ραλοξιφαίνη. Μπορεί να αποτρέψει και να θεραπεύσει την οστεοπόρωση. Μπορεί επίσης να μειώσει τις πιθανότητες καρκίνου του μαστού, όμως χρειάζεται περισσότερη έρευνα πάνω σε αυτό.
Καθένα από αυτά τα φάρμακα έχει τους δικούς του κινδύνους και πιθανές παρενέργειες, οπότε βεβαιωθείτε ότι έχετε μιλήσει με το γιατρό σας για το πώς θα σας επηρεάσουν πριν τα πάρετε.
Φυσικές θεραπείες για οστεοπενία
Οι περισσότεροι ενήλικες πρέπει να λαμβάνουν 1.000-1.200 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου και 600-800 διεθνείς μονάδες (IU) βιταμίνης D κάθε μέρα. Η βιταμίνη D βοηθά το σώμα σας να απορροφήσει περισσότερο ασβέστιο, ενώ και τα δύο θρεπτικά συστατικά υποστηρίζουν τη συνολική υγεία των οστών σας. Εάν δεν λαμβάνετε επαρκή ποσότητα στη διατροφή σας και δεν περνάτε πολύ χρόνο στον ήλιο, ρωτήστε το γιατρό σας εάν πρέπει να λάβετε συμπλήρωμα.
Άλλα συμπληρώματα διατροφής που πιθανόν να βοηθούν στην ενίσχυση των οστών, αλλά μέχρι στιγμής υπάρχουν λίγες έρευνες για την αποτελεσματικότητά τους είναι:
- Βόριο
- Χαλκός
- Δεϋδροεπιανδροστερόνη (DHEA)
- Εικοσιπεντανοϊκό οξύ (EPA) και δοκοσαεξανοϊκό οξύ (DHA) – τα δύο ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που βρίσκονται στα ψάρια
- Φολικό οξύ
- Βιταμίνη Β6 και βιταμίνη Β12
- Μαγγάνιο
- Πυρίτιο
- Στρόντιο
- Ψευδάργυρος
Βότανα που μπορεί να είναι χρήσιμα:
- Σιμισιφούγκα ή Black Cohosh
- Εκουιζέτο
- Κόκκινο τριφύλλι
