Η εμμηνόπαυση είναι μία περίοδος που το σώμα της γυναίκας βιώνει σημαντικές αλλαγές. Κάποιες από αυτές οφείλονται στη φυσική φθορά που προκαλεί η γήρανση και άλλες στη μείωση της παραγωγής ορμονών που ρυθμίζουν την έμμηνο ρύση.
Σε πολλές γυναίκες, αυτές οι αλλαγές μπορούν να προκαλέσουν εξάψεις, κολπική ξηρότητα, αϋπνίες, νυχτερινές εφιδρώσεις, κατάθλιψη και απώλεια επιθυμίας για σεξ. Η πρόσληψη βάρους είναι επίσης συνηθισμένη στις γυναίκες που περνούν εμμηνόπαυση.
Η υγιεινή διατροφή μπορεί να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε αυτά τα συμπτώματα και να απομακρύνετε τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και οστεοπόρωσης, των δύο μεγαλύτερων απειλών για την υγεία των γυναικών, καθώς μεγαλώνουν.
Παρότι δεν υπάρχει επιστημονική τεκμηρίωση γύρω από τροφές που μπορούν να αποτρέψουν τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης, μπορείτε να βοηθήσετε τον εαυτό σας τρώγοντας τις κατάλληλες τροφές και αποφεύγοντας αυτές που μπορούν να τα επιδεινώσουν.
Τροφές για τη διαχείριση των εξάψεων
Αυτά που τρώτε μπορεί να μην είναι τόσο σημαντικά, όσο το να κάνετε τακτικά γεύματα. Κάποιες μελέτες που έχουν γίνει για την επίδραση συγκεκριμένων τροφών, π.χ. της σόγιας, στα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης, είναι ασαφείς. Τουλάχιστον μία μελέτη όμως, έχει καταλήξει στο συμπέρασμα ότι η τακτική κατανάλωση γευμάτων μπορεί να καταστείλει τις εξάψεις, ενώ η μη λήψη φαγητού για μεγάλα διαστήματα αυξάνει τη συχνότητά τους.
Είναι επίσης χρήσιμο να αποφεύγετε το αλκοόλ, την καφεΐνη και τα καυτερά φαγητά. Αν είστε καπνίστρια, προσπαθήστε να περιορίσετε ή να σταματήσετε το κάπνισμα.
Σύμφωνα με τους επιστήμονες, δεν υπάρχει μία τροφή ή συγκεκριμένη δίαιτα που να είναι αποτελεσματική για όλες τις γυναίκες. Πολλοί παράγοντες παίζουν ρόλο, μεταξύ των οποίων οι κλιματικές συνθήκες και ο τρόπος ζωής. Κάποιοι ερευνητές πιστεύουν ότι τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες σόγιας μειώνουν τις εξάψεις επειδή περιέχουν ισοφλαβόνες, οι οποίες δρουν όπως τα οιστρογόνα στον οργανισμό.
Μελέτη έχει διαπιστώσει ότι ο λιναρόσπορος, μια εναλλακτική της σόγιας, μείωσε κατά 50% τη συχνότητα των εξάψεων σε εμμηνοπαυσιακές γυναίκες που δεν ακολουθούσαν θεραπεία ορμονικής υποκατάστασης.
Τροφές για τη διατήρηση της υγείας των οστών
Το ασβέστιο είναι απαραίτητο για τη διατήρηση της υγείας των οστών, ιδιαίτερα κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης και μετά από αυτή, όταν το σώμα σταματά την παραγωγή οιστρογόνων. Υπάρχει σαφής σχέση μεταξύ της ανεπάρκειας οιστρογόνων που σχετίζονται με την εμμηνόπαυση και της ανάπτυξης οστεοπόρωσης. Προσπαθήστε να τρώτε και να πίνετε 2-4 μερίδες γαλακτοκομικών την ημέρα, όπως γάλα, τυρί και γιαούρτι.
Άλλες τροφές πλούσιες σε ασβέστιο είναι τα μύδια, οι σαρδέλες, τα όσπρια και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως το μπρόκολο. Τα συμπληρώματα βιταμίνης D είναι σημαντικά, επειδή βοηθούν το σώμα να απορροφήσει το ασβέστιο.
Οι ειδικοί συνιστούν τη λήψη 1000mg ασβεστίου και 400-800 IU βιταμίνης D καθημερινά για όλους τους ενήλικες κάτω των 50 ετών. Για τους ενήλικες ηλικίας 50 ετών και άνω, συνιστούν 1200mg ασβεστίου και 800-1000 IU βιταμίνης D καθημερινά.
Εκτός από τη διατροφή, σημαντικό ρόλο παίζει και η σωματική δραστηριότητα, ειδικά οι ασκήσεις με βάρη, οι οποίες βοηθούν την ενδυνάμωση των οστών και τη διατήρηση ή ακόμη και την αύξηση της μυϊκής μάζας.
Τροφές για την προστασία της καρδιάς
Για να μειώσετε τον κίνδυνο καρδιακής νόσου, ο οποίος αυξάνεται λόγω της μείωσης των οιστρογόνων στο σώμα σας, περιορίστε τη συνολική ημερήσια πρόσληψη λιπαρών σε λιγότερο από το 30% των συνολικών σας θερμίδων. Περιορίστε τα κορεσμένα λιπαρά που προέρχονται από τροφές όπως παγωτά, βούτυρα, κρέατα και πλήρη γαλακτοκομικά. Επιλέξτε τροφές πλούσιες σε ωμέγα τρία λιπαρά οξέα, όπως ο σολομός, το σκουμπρί και τα καρύδια, που έχουν καρδιοπροστατευτικές ιδιότητες. Τρώτε επίσης πολλές φυτικές ίνες, που βρίσκονται σε φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως. Η τακτική άσκηση είναι επίσης χρήσιμη για τη μείωση του στρες και της χοληστερόλης και σας βοηθά να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος.
