Όσοι κάνουν δουλειά γραφείου, όπως είναι λογικό κάθονται αρκετές ώρες μπροστά σε μια οθόνη.
Το παρατεταμένο καθισιό έχει συνδεθεί με μια σειρά προβλημάτων υγείας, από κακή στάση του σώματος και πόνους στην πλάτη έως αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και μεταβολικών διαταραχών.
Αλλά τα καλά νέα είναι πως δεν χρειάζεται να ξοδεύετε ώρες στο γυμναστήριο, για να εξουδετερώσετε τις επιπτώσεις ενός καθιστικού τρόπου ζωής.
Με απλές στρατηγικές -που υποστηρίζονται από την επιστήμη- μπορείτε να κάνετε τη δουλειά του γραφείου σας πιο υγιή και να μειώσετε τους κινδύνους, που σχετίζονται με το παρατεταμένο καθισιό.
Ο κανόνας των 45 λεπτών
Ο δρ. Mark Hyman, ανώτερος ιατρικός σύμβουλος της Cleveland Clinic και πολυβραβευμένος συγγραφέας στην λίστα των New York Times, λέει ότι εάν έχετε μια δουλειά γραφείου, θα πρέπει να κινείστε κάθε 45 λεπτά.
Αντί να κάθεστε συνεχώς για ώρες, τα μικρά, σκόπιμα διαλείμματα κίνησης μπορούν να βελτιώσουν σημαντικά την κυκλοφορία, τη στάση του σώματος και τα επίπεδα ενέργειας.
Τι πρέπει να κάνετε κάθε 45 λεπτά
- Σηκωθείτε και τεντωθείτε: Χαλαρώστε τους σφιγμένους μύες, ειδικά στους ώμους, τον αυχένα και το κάτω μέρος της πλάτης σας.
- Περπατήστε: Ακόμη και 1’ περπάτημα γύρω από το γραφείο ή στο σπίτι (αν εργάζεστε καθιστικά από το σπίτι σας) μπορεί να τονώσει την κυκλοφορία του αίματος.
- Κάντε κινήσεις με σωματικό βάρος: Δοκιμάστε βαθιά καθίσματα (squats), προβολές (lunges) ή ανασηκώσεις των δακτύλων στο πέλμα, για να ενεργοποιήσετε τους μύες των ποδιών σας.
- Αποτινάξτε τη δυσκαμψία: Κυλήστε κυκλικά τους ώμους σας, λυγίστε τους καρπούς σας και τεντώστε τα δάχτυλά σας, για να αποφύγετε την καταπόνηση.
Γιατί λειτουργεί:
- Βελτιώνει τη ροή του αίματος στους μύες και τα όργανα.
- Μειώνει τη δυσκαμψία και τον πόνο στην πλάτη.
- Ενισχύει την εστίαση και την ενέργεια, διακόπτοντας τις μεγάλες περιόδους καθισιού.
Κάνοντας συνήθεια αυτά τα διαλείμματα κάθε 45’ θα μειώσετε δραματικά τις αρνητικές επιπτώσεις της καθιστικής εργασίας. Ορίστε μια υπενθύμιση στο τηλέφωνό σας για να θυμάστε να κινείστε λίγο κάθε 45 λεπτά.
Αναβαθμίστε τη θέση εργασίας σας για καλύτερη υγεία
Η ρύθμιση του γραφείου και της θέση σας παίζει καθοριστικό ρόλο στο πώς αισθάνεστε κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ακολουθούν μερικοί τρόποι για να κάνετε τον χώρο εργασίας σας πιο υγιή και πιο εργονομικό:
1. Βελτιστοποιήστε τη ρύθμιση του γραφείου σας
- Θέση οθόνης: Το πάνω μέρος της οθόνης πρέπει να βρίσκεται ευθεία στο ύψος των ματιών σας, για να αποφευχθεί η καταπόνηση του αυχένα.
- Στήριγμα καρέκλας: Χρησιμοποιήστε μια εργονομική καρέκλα που στηρίζει το κάτω μέρος της πλάτης σας.
- Τοποθέτηση πληκτρολογίου και ποντικιού: Κρατήστε τα στο ύψος του αγκώνα για να μειώσετε την καταπόνηση του καρπού.
2. Σκεφτείτε την επιλογή γραφείου όρθιας θέσης
Εάν είναι εφικτό, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε ένα γραφείο όρθιας θέσης ή ένα γραφείο ρυθμιζόμενου ύψους. Η εναλλαγή μεταξύ καθισιού και ορθοστασίας κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να:
- Μειώσει τον πόνο στην μέση
- Βελτιώσει τη στάση του σώματός σας
- Αυξήσει την καύση θερμίδων
Εάν το γραφείο όρθιας θέσης δεν αποτελεί επιλογή, δοκιμάστε να τοποθετήσετε τον φορητό υπολογιστή σας σε μια στοίβα βιβλίων για εναλλαγή μεταξύ καθισιού και όρθιας στάσης.
Καταπολεμήστε τις αρνητικές συνέπειες του καθίσματος
Το να κάθεστε για μεγάλες περιόδους μπορεί να οδηγήσει σε:
- Ακαμψία των μυών στο ισχίο
- Κακή κυκλοφορία αίματος
- Αυξημένο κίνδυνο αύξησης βάρους
Δείτε πώς μπορείτε να αντιμετωπίσετε αυτές τις επιπτώσεις:
1. Τεντώστε & ενδυναμώστε τους βασικούς μύες
Ενσωματώστε στη ρουτίνα σας απλές κινήσεις, όπως:
- Διάταση ισχίου: Ανοίξτε τους γοφούς σας και μειώστε την καταπόνηση της πλάτης.
- Καθιστή συστροφή σπονδυλικής στήλης: Χαλαρώνει την ακαμψία στη σπονδυλική σας στήλη.
- Διατάσεις καρπού και δακτύλων: Αποτρέπει τους επαναλαμβανόμενους μικρο-τραυματισμούς λόγω καταπόνησης.
2. Μετακινηθείτε πιο συχνά
Ακόμη και με μια δουλειά γραφείου, υπάρχουν τρόποι να παραμείνετε ενεργοί:
- Πάρτε τις σκάλες αντί για το ασανσέρ.
- Περπατάτε κατά τη διάρκεια των τηλεφωνικών κλήσεων, αντί να κάθεστε.
- Δοκιμάστε ασκήσεις στο γραφείο, όπως ανασηκώματα ποδιών ή επί τόπου εικονικό περπάτημα.
Συμβουλές ενυδάτωσης και διατροφής
Αυτό που τρώτε και πίνετε στη δουλειά μπορεί να επηρεάσει την ενέργεια, την εστίαση και τη γενική υγεία σας.
1. Μείνετε ενυδατωμένοι
Η αφυδάτωση μπορεί να οδηγήσει σε κόπωση και ομίχλη εγκεφάλου, οπότε φροντίστε να πίνετε αρκετό νερό όλη την ημέρα.
Συμβουλή: Κρατήστε ένα μπουκάλι νερό στο γραφείο σας και ορίστε υπενθυμίσεις στο κινητό, για να πίνετε τακτικά νερό.
2. Υγιεινά σνακ
Αντί να αναζητάτε επεξεργασμένα σνακ ή ποτά με ζάχαρη, επιλέξτε τα εξής:
- Ξηροί καρποί και σπόροι (υγιεινά λιπαρά + πρωτεΐνες)
- Φρέσκα φρούτα (φυσικά σάκχαρα για ενέργεια)
- Απλό γιαούρτι (για έξτρα πρωτεΐνη)
- Χούμους και λαχανικά (ίνες + θρεπτικά συστατικά)
Σύνοψη
Μια δουλειά γραφείου δεν χρειάζεται να επιβαρύνει την υγεία σας.
Ακολουθώντας απλές στρατηγικές, όπως να κινείστε κάθε 45 λεπτά (όπως προτείνει ο Δρ. Mark Hyman) και να φτιάξετε σωστά τη θέση εργασίας σας, μπορείτε να διατηρήσετε την ενέργεια, την εστίαση και τη συνολική ευεξία σας, ενώ εργάζεστε πολλές ώρες σε γραφείο.
