Ο εθισμός και η απεξάρτηση από την καφεΐνη

Οι περισσότεροι από μας δεν μπορούμε να φανταστούμε το πρωινό μας ή την μέρα μας χωρίς καφεΐνη. Πολλές μελέτες έχουν διενεργηθεί για τη ‘μαγική’ αυτή ουσία και τα αποτελέσματα είναι αντικρουόμενα. Ποια είναι όμως η καφεΐνη και γιατί μας είναι τόσο απαραίτητη; Μας κάνει καλό ή κακό; Υπάρχει τρόπος απεξάρτησης;

Η ταυτότητα της καφεΐνης

Η τριμεθυλοξανθίνη, όπως είναι γνωστή επιστημονικά η καφεΐνη, αν απομονωθεί σε εργαστηριακό περιβάλλον έχει τη μορφή λευκής κρυσταλλικής σκόνης με πολύ πικρή γεύση. Η κύρια πηγή καθαρής καφεΐνης είναι η διαδικασία αφαίρεσης της καφεΐνης από τον καφέ και το τσάι.

Η καφεΐνη λειτουργεί ως καρδιοτονωτικό και ως ήπιο διουρητικό και για την πλειοψηφία των ανθρώπων αποτελεί ένα μέσο ψυχικής και σωματικής εγρήγορσης. Ωστόσο προκαλεί εξάρτηση, καθώς λειτουργεί χρησιμοποιώντας τους ίδιους μηχανισμούς με τις αμφεταμίνες και την κοκαΐνη. Βέβαια τα αποτελέσματα της είναι πιο ήπια, αλλά δεν παύει να ‘χειραγωγεί’ τα ίδια νευρικά κέντρα του εγκεφάλου.

Και δεν είναι καθόλου δύσκολο να διαπιστώσετε τους παραπάνω ισχυρισμούς. Απλά σκεφτείτε πως θα αισθανθείτε αν μια μέρα δεν πείτε καφέ ή άλλα καφεϊνούχα σκευάσματα. Σίγουρα κάτι θα σας φταίει. Αυτό σημαίνει απλά ότι είστε ‘εξαρτημένοι’ από την καφεΐνη.

Οι ‘κρυψώνες’ της καφεΐνης

Η καφεΐνη είναι παρούσα σε περισσότερα από 2.000 φαρμακευτικά σκευάσματα και 63 φυτά περιλαμβανομένων των καφεόδεντρων, του τσαγιού, των κακαόδεντρων.

Επιπλέον αν παρατηρήσετε με προσοχή της ετικέτες των τροφίμων θα διαπιστώσετε ότι εμπεριέχεται σε μια ευρεία γκάμα προϊόντων διατροφής είτε φυσικά είτε τεχνητά όπως παραδείγματος χάρη στα αναψυκτικά.

Στο πίνακα που ακολουθεί αναγράφεται η περιεκτικότητα των πιο γνωστών προϊόντων σε καφεΐνη.

Η επίδραση της καφεΐνης στο ανθρώπινο σώμα

Η καφεΐνη είναι για τα νευρικά κύτταρα ότι και η αδενοσίνη, μια ουσία που παράγεται στον εγκέφαλο και προσδένεται στους υποδοχείς αδενοσίνης. Αυτή η διαδικασία προκαλεί ‘νωθρότητα’ μειώνοντας την δραστηριότητα των νευρικών κυττάρων. Επίσης η αδενοσίνη προκαλεί τη διαστολή των αιμοφόρων αγγείων επιτρέποντας την απελευθέρωση περισσότερου οξυγόνου κατά τη διάρκεια του ύπνου.

Έτσι λοιπόν και η καφεΐνη προσδένεται στους υποδοχείς αδενοσίνης. Ωστόσο δεν επιβραδύνει τη δραστηριότητα των κυττάρων, με αποτέλεσμα αυτά να μην μπορούν να ‘δουν’ την αδενοσίνη διότι οι υποδοχείς έχουν καλυφθεί από την καφεΐνη. Έτσι αντί να επιβραδύνουν τη δραστηριότητά τους, τα νευρικά κύτταρα επιταχύνουν. Επίσης η καφεΐνη προκαλεί συστολή των αιμοφόρων αγγείων, μπλοκάροντας τη δράση της αδενοσίνης που τα διαστέλλει.

Αποτέλεσμα αυτής της διαδικασίας είναι η πυροδότηση των νευρικών κυττάρων. Η υπόφυση αντιλαμβάνεται αυτή τη δραστηριότητα ως κατάσταση ‘έκτακτης ανάγκης’ και έτσι απελευθερώνει ορμόνες που υποχρεώνουν τα επινεφρίδια να παράγουν αδρεναλίνη (επινεφρίνη).

Η αδρεναλίνη έχει τις ακόλουθες επιπτώσεις στον οργανισμό:

• οι κόρες των οφθαλμών διαστέλλονται,
• οι βρόγχοι διαστέλλονται,
• οι σφυγμοί της καρδιάς αυξάνονται,
• τα επιφανειακά αγγεία συστέλλονται για να μειώσουν τη ροή στην επιφάνεια του δέρματος και να αυξηθεί η ροή προς τους μυς,
• η αρτηριακή πίεση του αίματος αυξάνεται,
• η ροή του αίματος προς το στομάχι μειώνεται,
• το ήπαρ απελευθερώνει γλυκόζη στο κυκλοφορικό σύστημα για περισσότερη ενέργεια και
• αυξάνεται η συσταλτικότητα των μυών.

Έτσι εξηγείται λοιπόν, γιατί μετά από την κατανάλωση ενός φλιτζανιού καφέ, πολλοί από εμάς αισθάνονται την καρδιά τους να χτυπά πιο έντονα, τις παλάμες των χεριών τους να ιδρώνουν και να βιώνουν μια ελαφρά αναστάτωση.

Η καφεΐνη αυξάνει επίσης και τα επίπεδα της ντοπαμίνης κατά τον ίδιο τρόπο με τις αμφεταμίνες (η ηρωίνη και η κοκαΐνη επίσης χειραγωγούν τα επίπεδα της ντοπαμίνης μειώνοντας το ρυθμό που η ντοπαμίνη επαναπροσλαμβάνεται).

Η ντοπαμίνη είναι ένα νευροδιαβιβαστής, που σε συγκεκριμένα σημεία του εγκεφάλου, ενεργοποιεί το κέντρο της ευχαρίστησης. Προφανώς, η επίδραση της καφεΐνης είναι πολύ πιο μικρή από της ηρωίνης, αλλά ουσιαστικά πρόκειται για τον ίδιο μηχανισμό. Οι επιστήμονες υποψιάζονται ότι η σύνδεση με τη ντοπαμίνη συμβάλλει στον εθισμό στην καφεΐνη.

Το πρόβλημα με την καφεΐνη είναι με τα μακροπρόθεσμα αποτελέσματά της. Για παράδειγμα, μόλις η επίδραση της αδρεναλίνης περάσει, έρχεστε αντιμέτωποι με ένα αίσθημα κόπωσης και γενικά με έλλειψη διάθεσης.

Τι κάνετε για να αντιμετωπίσετε αυτή την κατάσταση; Καταναλώνετε μεγαλύτερες ποσότητες καφεΐνης, με στόχο την αύξηση της παραγωγής αδρεναλίνης από τον οργανισμό. Όπως πιθανόν θα φαντάζεστε, το να είστε διαρκώς σε εγρήγορση δεν είναι και τόσο υγιεινό, ενώ σας κάνει ευερέθιστους.

Το σημαντικότερο μακροπρόθεσμο πρόβλημα είναι η επίδραση που έχει η καφεΐνη στη διαδικασία του ύπνου. Οι υποδοχείς της αδενοσίνης είναι σημαντικό να ηρεμούν δηλαδή να ‘κοιμούνται’ και μάλιστα βαθιά.

Η ημιπερίοδος ζωής της καφεΐνης είναι περίπου έξι ώρες. Αυτό σημαίνει ότι αν πιείτε στις 17.00 μ.μ. ένα μεγάλο φλιτζάνι καφέ το οποίο περιέχει 200 mg καφεΐνης, στις 23.00 μ.μ. θα υπάρχουν ακόμα 100 mg καφεΐνης στον οργανισμό σας. Πιθανόν θα καταφέρετε να κοιμηθείτε, αλλά δεν θα απολαύσετε τα οφέλη ενός βαθέος ύπνου. Την επόμενη μέρα θα αισθάνεστε κουρασμένοι και έτσι θα καταφύγετε και πάλι στην κατανάλωση καφεϊνούχων σκευασμάτων για να συνέλθετε.

Και ο κύκλος θα επαναλαμβάνετε καθημερινά. Aπαξ και μπεις στον κύκλο είναι δύσκολο να βγεις, με αποτέλεσμα να καταναλώνουμε καθημερινά μεγάλες ποσότητες καφεΐνης.

Το χειρότερο βέβαια θα συμβεί αν προσπαθήσουμε να σπάσουμε τον κύκλο, δηλαδή να στερηθούμε την καφεΐνη έστω και για μια ημέρα. Το αίσθημα της κόπωσης είναι εντονότερο, ο πονοκέφαλος είναι ανυπόφορος καθώς τα αιμοφόρα αγγεία τους εγκεφάλου διαστέλλονται. Τα συμπτώματα αυτά είναι που μας υποχρεώνουν να συνεχίζουμε να καταναλώνουμε καφεΐνη, ακόμα και όταν είμαστε αποφασισμένοι να ‘απεξαρτηθούμε’.

‘Ουκ εν τω πολλώ το ευ’

Το μέτρο είναι η απάντηση στο ερώτημα που απασχολεί μεγάλη μερίδα του κόσμου ‘πόση ποσότητα καφεΐνης είναι ασφαλής για τον οργανισμό;’. Οι περισσότεροι επιστήμονες συμφωνούν με την άποψη ότι 200 mg καφεΐνης ημερησίως (ποσότητα ίση με αυτή που περιέχεται σε τρία φλιτζάνια) είναι μια ασφαλής ποσότητα.

Φυσικά τα άτομα που υποφέρουν από κάποιο χρόνιο νόσημα και ακολουθούν συγκεκριμένη φαρμακευτική αγωγή θα πρέπει να συμβουλεύονται τον θεράποντα ιατρός τους σχετικά με την ημερήσια ποσότητα κατανάλωσης καφεΐνης.

Θα πρέπει φυσικά να ξεκαθαρίσουμε ότι παρά τους αρχικούς φόβους που είχαν εκφραστεί στο παρελθόν, η μέτρια κατανάλωση καφεΐνης δεν ενοχοποιείται για την πρόκληση καρδιαγγειακών παθήσεων, υπέρτασης, οστεοπόρωσης ή αύξηση των τιμών της χοληστερόλης. Φυσικά η επιστημονική έρευνα είναι διαρκής και ενδεχομένως στο μέλλον τα δεδομένα να αλλάξουν. Η συζήτηση με τον προσωπικό ιατρό σας θα σας βοηθήσει να καταλήξετε σε μια ασφαλή ποσότητα.

Βέβαια θα πρέπει να σημειώσουν ότι υπάρχουν καταστάσεις όπως η εγκυμοσύνη και η γήρανση του οργανισμού που επηρεάζουν την ευαισθησία του οργανισμού στην καφεΐνη.

Τέλος δεν έχει τεκμηριωθεί επιστημονικά ότι η ποσότητα καφεΐνης που εμπεριέχεται στα αναψυκτικά μπορεί να προκαλέσει αφυδάτωση λόγω της διουρητικής της δράσης. Η δράσης της εξισορροπείται από την αναλογία υγρών του αναψυκτικού.

Σε περίπτωση που η πηγή πρόσληψης καφεΐνης είναι τα energy drinks και τα διάφορα φαρμακευτικά σκευάσματα, να καταναλώνετε μεγάλες ποσότητες υγρών ώστε να ενυδατώνεστε επαρκώς.

Οκτώ τρόποι για να απεξαρτηθείτε από την καφεΐνη

• Αντικαταστήστε τον καφέ στο πρωινό σας με χυμό φρούτων ή γάλα.
• Ετοιμάστε μόνο ένα φλιτζάνι καφέ να πιείτε αντί για δύο, ώστε να μην μπείτε σε πειρασμό να καταναλώσετε μεγαλύτερη ποσότητα από αυτή που πραγματικά θέλετε.
• Πιείτε τον καφέ σας σε φλιτζάνι αντί σε κούπα.
• Αλλάξτε τον τρόπο παρασκευής του καφέ ή τη μάρκα που αγοράζετε.
• Προτιμήστε ροφήματα χωρίς καφεΐνη.
• Αν καταναλώνετε καφεΐνούχα σκευάσματα ως ήπια καθαρτικά, αυξήστε την κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε φυτικές ίνες και αθληθείτε.
• Υιοθετήστε ένα υγιεινό διαιτολόγιο και μην παραλείπετε τα γεύματά σας.
• Διακόψτε το κάπνισμα, έτσι δεν θα σας δημιουργείτε η επιθυμία να πιείτε καφέ.

‘Εναλλακτικά’ ροφήματα

• Νερό (παγωμένο, ανθρακούχο ή με λεμόνι)
• Ρόφημα βοτάνων (διαβάστε προσεκτικά την ετικέτα ώστε να διαπιστώσετε αν πραγματικά δεν περιέχουν καφεΐνη)
• Στιγμιαίο ρόφημα σοκολάτας
• Χυμός φρούτων
• Χυμός λαχανικών
• Καφές decaffeinated (χωρίς καφεΐνη)