Είναι ευρέως γνωστό πως η περιοχή όπου το σώμα τείνει να αποθηκεύει το περισσότερο λίπος, είναι αυτή γύρω από τους γοφούς, τους μηρούς και τους γλουτούς.
Κι ενώ μπορεί να έχετε ξοδέψει πολλές ώρες γυμναστικής για να απαλλαγείτε, τα επιθυμητά αποτελέσματα δεν θα φανούν αν δεν κάνετε τις σωστές ασκήσεις.
Deadlift
H συγκεκριμένη άσκηση άρσης βάρους είναι μία από τις πιο αποτελεσματικές για την ενδυνάμωση του ιγνυακού τένοντα, των γλουτών, αλλά και της μέσης.
Πάρτε δύο μικρά μπουκαλάκια νερό (αντί για αλτήρες) και σταθείτε με τα πόδια σας ελαφρώς πλατύτερα από το πλάτος του ισχίου και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα.
Κρατήστε τα μπουκαλάκια μπροστά από τους μηρούς σας, με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα μέσα.
Διατηρώντας τη σπονδυλική σας στήλη σε ουδέτερη στάση, σκύψτε μπροστά από τους γοφούς σας, φτάνοντας τα μπουκαλάκια στο έδαφος, έως ότου ο κορμός σας είναι σχεδόν παράλληλος με το πάτωμα.
Επικεντρωθείτε στη χρήση των γλουτών σας για να σηκώσετε το σώμα σας προς τα πίσω και στη συνέχεια επιστρέψτε τα μπουκαλάκια στο έδαφος. Κάντε 20 επαναλήψεις.
Γέφυρα σε ένα πόδι
Αντί για την κλασική άσκηση της γέφυρας μπορείτε να δοκιμάσετε την παραλλαγή της, που σηκώνετε το ένα πόδι στον αέρα για να ενεργοποιήσετε εντονότερα τους γλουτούς σας. Ξαπλώστε έχοντας την πλάτη σας στο έδαφος, με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματά σας να ακουμπούν κάτω.
Σηκώστε αργά τους γοφούς και επεκτείνετε το αριστερό πόδι προς τα πάνω, δείχνοντας με τα δάχτυλά σας τον τοίχο που βρίσκεται μπροστά σας.
Κρατήστε τη στάση αυτή για περίπου ένα δευτερόλεπτο και επαναφέρετε το πόδι σας στο έδαφος.
Κάντε το ίδιο, σηκώνοντας το δεξί σας πόδι. Κρατήστε αυτή τη στάση για περίπου ένα δευτερόλεπτο και επανέλθετε στην αρχική στάση.
Κατά τη διάρκεια της άσκησης προσπαθήστε να κρατήσετε την κοιλιά και τα πόδια σας σφιχτά.
Επαναλάβετε δέκα φορές για κάθε πόδι.
Single leg raise
Τονώστε το ισχίο σας με αυτή την άσκηση που στοχεύει στο εξωτερικό των μηρών και στους γλουτούς σας. Καθίστε σε θέση τραπεζάκι, με τα χέρια σας να βρίσκονται στην ευθεία των ώμων και τα γόνατα περίπου κάτω από τη λεκάνη σας.
Το βάρος σας να ισορροπεί ομοιόμορφα μεταξύ των χεριών και των γονάτων σας.
Σηκώστε το αριστερό σας πόδι προς τα έξω, κρατώντας το γόνατο λυγισμένο στις ενενήντα μοίρες, με το εσωτερικό του μηρού σας να είναι στραμμένο προς το πάτωμα.
Κλωτσήστε γρήγορα το πόδι σας διαγώνια πίσω σας, φέρνοντας τη φτέρνα σας προς την οροφή.
