Παίζουν σημαντικό ρόλο σε ό,τι αφορά την υγεία μας, όμως συνήθως σπάνια τις λαμβάνουμε όλες.
Ποιες είναι οι πολυπόθητες βιταμίνες και πού τις βρίσκουμε;
Βιταμίνες του συμπλέγματος Β
Η θειαμίνη (Β1), η ριβοφλαβίνη (Β2), η νιασίνη (Β3), η πυριδοξίνη (Β6), η βιοτίνη (Β7), η κυανοκοβαλαμίνη (Β12) και το παντοθενικό οξύ (Β5) εντάσσονται στις βιταμίνες του συμπλέγματος.
Η θειαμίνη (Β1) συμβάλλει στην παραγωγή ενέργειας. Πηγές: Το κρέας, τα λαχανικά, το σιτάρι και η μαγιά.
Η ριβοφλαβίνη (Β2) συμβάλλει στο μεταβολισμό με τη μορφή συνενζύμων Πηγές: Τα αβγά, το γάλα και τα σκουρόχρωμα πράσινα λαχανικά.
Η νιασίνη (Β3) συμβάλλει στη σύνθεση λιπαρών οξέων και χοληστερόλης. Πηγή: Τα δημητριακά, οι σπόροι, το συκώτι και το άπαχο κρέας.
Το παντοθενικό οξύ (Β5) εμπλέκεται στη σύνθεση της χοληστερόλης, στη σύνθεση και οξείδωση των λιπαρών οξέων και των κετονοσωμάτων. Πηγές: Το κρέας, τα πουλερικά, τα ψάρια, τα δημητριακά και τα όσπρια.
Η πυριδοξίνη (Β6) είναι απαραίτητη για τη σύνθεση και αποικοδόμηση των αμινοξέων. Πηγές: τα ψάρια, τα πουλερικά, το κρέας και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά.
Η βιοτίνη (Β7) θεωρείται απαραίτητη για πολλές αντιδράσεις στο μεταβολισμό των υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λιπών όπου λειτουργεί ως συνένζυμο. Πηγές: ο κρόκος του αβγού, το συκώτι, η σόγια, η ντομάτα, οι ξηροί καρποί, το κουνουπίδι, τα μανιτάρια, οι σαρδέλες, ο σολομός.
Η κυανοκοβαλαμίνη (Β12) είναι απαραίτητη για το σχηματισμό των ερυθρών και των λευκών κυττάρων. Πηγές: τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα αβγά και το κρέας.
Η κύρια λειτουργία του φυλλικού οξέος αφορά στη σύνθεση του γενετικού υλικού. Πηγές: τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα δημητριακά, το συκώτι, τα όσπρια και το κρέας.
Βιταμίνη C
Eίναι κατεξοχήν η βιταμίνη του ανοσοποιητικού. Eνισχύει την άμυνα του οργανισμού και επίσης βοηθά στην επούλωση των τραυμάτων και την προστασία από τις μολύνσεις.
Πηγές: Η πιπεριά, ο μαϊντανός, η ντομάτα, το ακτινίδιο, το μπρόκολο, τα λαχανάκια Βρυξελλών, η παπάγια, τα φρέσκα κρεμμύδια, το κόκκινο λάχανο, οι φράουλες, τα πορτοκάλια, τα λεμόνια, ο αρακάς, το κουνουπίδι, τα κάστανα, το πεπόνι, το γκρέιπφρουτ, τα βατόμουρα, τα φραγκοστάφυλα, το μαρούλι, το μήλο, το λάχανο κ.α.
Βιταμίνη Α
Είναι απαραίτητη για την ομαλή ανάπτυξη και διαφοροποίηση των ιστών, την αναπαραγωγή και την εμβρυϊκή ανάπτυξη. Θεωρείται επίσης η «βιταμίνη των ματιών»
Πηγές: το συκώτι, το ασπράδι του αβγού, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα λιπαρά ψάρια, και τα πολύχρωμα φρούτα και λαχανικά (καρότα, μπρόκολο, σπανάκι, τομάτες, ροδάκινα, μάνγκο).
Βιταμίνη Ε
Αναστέλλει την οξείδωση των πολυακόρεστων λιπαρών οξέων στις κυτταρικές μεμβράνες των ιστών, στις μεμβράνες που περιβάλλουν τα κύτταρα, στα υποκυτταρικά σωματίδια και στα ερυθροκύτταρα.
Πηγές: το ελαιόλαδο, τα αμύγδαλα, τα φιστίκια, το χαβιάρι, οι νιφάδες βρώμης, το κουκουνάρι, τα καρύδια, τα ραδίκια, το ταχίνι, το σουσάμι κ.ά.
Βιταμίνη Κ
Διασφαλίζει την ομαλή ροή του αίματός μας και συμβάλλει στο να αποφεύγονται τόσο οι θρομβώσεις όσο και οι αιμορραγίες. Συντίθεται στο έντερό μας.
Πηγές: τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως το μπρόκολο, τα αντίδια, τα βλίτα, το λάχανο, ο μαϊντανός, τα σπαράγγια, το μαρούλι, το σπανάκι, το κουνουπίδι, τα παντζάρια, τα λαχανάκια Βρυξελλών.
Βιταμίνη D
Γνωστή και ως «η βιταμίνη του ήλιου», είναι πολύ σημαντική για την πρόληψη της οστεοπόρωσης και για τη διατήρηση ενός γερού σκελετού.
Πηγές: το ενισχυμένο με βιταμίνη D γάλα, τα λιπαρά ψάρια, το μουρουνέλαιο και, σε μικρότερο βαθμό, τα αβγά.
