Αν έχετε βαρεθεί τις κλασικές σούπες και έχετε ξεμείνει από επιλογές, αν θέλετε να αποτοξινωθείτε από τα έτοιμα και γρήγορα φαγητά, δοκιμάστε αυτές τις 4 εύκολες συνταγές για σούπες. Ξεκινήστε κάθε μέρα της εβδομάδας με μία από αυτές τις σούπες πριν το δείπνο ή αντί για το συνηθισμένο σας δείπνο• θα μειώσουν τη λαχτάρα σας για υδατάνθρακες, είναι εφοδιασμένες με θρεπτικά συστατικά και μειώνουν τη συνολική πρόσληψη θερμίδων.
Πρώτο βήμα: ο ζωμός. Μπορείτε είτε να αγοράσετε έναν έτοιμο από το σούπερ μάρκετ (με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο), είτε, αν ο σεφ μέσα σας έχει διάθεση, μπορείτε να τον φτιάξετε εξαρχής εσείς. Ο ζωμός μπορεί να διατηρηθεί στο ψυγείο μέχρι και 5 μέρες και επίσης παγώνει πολύ καλά, οπότε μπορείτε να φτιάξετε μια πολύ μεγάλη μερίδα, ώστε να βγάλετε όλη την εβδομάδα.
Μόλις ο ζωμός κοτόπουλου, μοσχαριού ή λαχανικών είναι έτοιμος, έχετε ήδη τη βάση σας για μία από τις παρακάτω νόστιμες συνταγές- ιδανικές για ένα γεύμα με λίγες θερμίδες, αλλά με πολλά θρεπτικά συστατικά.
Εύκολη κρεμμυδόσουπα με noodles καρότου
Με μόνο 46 θερμίδες, αυτή η νόστιμη σούπα αποτελεί ιδανική επιλογή. Τα καρότα σε μορφή noodles είναι ένας διασκεδαστικός τρόπος να προσθέσετε φυτικές ίνες και ενδιαφέρουσα υφή στο γεύμα σας.
Υλικά
• Ένα μεγάλο κρεμμύδι κομμένο σε κύβους
• 2 κουταλάκια του γλυκού έξτρα παρθένο ελαιόλαδο
• Αλάτι
• 2 κοτσάνια σέλερι
• 2 σκελίδες σκόρδου
• ¼ κουταλάκι του γλυκού λευκό πιπέρι
• 8 μανιτάρια, κομμένα σε λεπτές φέτες
• 1 μεγάλο καρότο, τριμμένο σε μορφή noodles
• 3 φρέσκα κρεμμυδάκια, κομμένα σε κύβους
Οδηγίες
1. Τοποθετήστε μια κατσαρόλα σε μέτρια φωτιά και προσθέστε λάδι. Μόλις το λάδι ζεσταθεί, προσθέστε τα κρεμμύδια και μαγειρέψετε για 5-7 λεπτά ή μέχρι τα κρεμμύδια να μαλακώσουν.
2. Προσθέστε το σέλερι, το σκόρδο, το νερό, το πιπέρι και περιμένετε μέχρι να πάρει την πρώτη βράση. Μόλις αρχίζει να βράζει, χαμηλώστε τη φωτιά και αφήστε το για 1 λεπτό. Ύστερα, σουρώστε τα λαχανικά από το ζωμό και προσθέστε τα μανιτάρια και το καρότο.
3. Αφήστε τα να βράσουν λίγο ή μέχρι τα καρότα να μαλακώσουν όσο εσείς τα θέλετε. Προσθέστε το φρέσκο κρεμμύδι και αφήστε για 1 λεπτό. Τέλος, χωρίστε σε μικρά μπολ τις μερίδες και σερβίρετε.
Σούπα σπανακιού με κρουτόν δεντρολίβανου
Ο τέλειος συνδυασμός της πατάτας με το σπανάκι και το φρέσκο δεντρολίβανο μάς δίνουν ένα νόστιμο αποτέλεσμα με κρεμώδη υφή. Παραλείψτε τα κρουτόν, για να μειώσετε τις θερμίδες.
Υλικά
• 2 κούπες μπαγιάτικο ψωμί, κομμένο σε κύβους
• 2 κουταλιές της σούπας έξτρα παρθένο ελαιόλαδο
• 1 σκελίδα σκόρδο
• 1 κουταλιά δεντρολίβανο
• 1 κουταλιά της σούπας βούτυρο
• 1 μεσαίο κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
• ¼ κουταλάκι του γλυκού αλάτι
• Μαύρο πιπέρι
• 2 κούπες πατάτες κομμένες σε κύβους
• 4 φλιτζάνια ζωμού
• 6 φλιτζάνια σπανάκι
• Μια πρέζα μοσχοκάρυδο
Οδηγίες
1. Για τα κρουτόν: προθερμάνετε το φούρνο στους 180 °C. Ανακατέψτε τους κύβους ψωμιού με λίγο σκόρδο και δεντρολίβανο. Απλώστε τα σε χαρτί ψησίματος. Ψήστε μέχρι να χρυσίσουν λίγο και να γίνουν τραγανά, για περίπου 12- 15 λεπτά.
2. Για τη σούπα: Λιώστε το βούτυρο σε ένα βαθύ τηγάνι τοποθετημένο σε μέτρια φωτιά. Προσθέστε κρεμμύδι, σκόρδο, δεντρολίβανο, αλάτι και πιπέρι. Χαμηλώστε τη φωτιά και ανακατέψτε περιοδικά για 5 λεπτά. Ρίξτε τις πατάτες και συνεχίστε να ανακατεύετε για 3 λεπτά. Προσθέστε το ζωμό (ή νερό). Φέρτε το σε σημείο βρασμού και μαγειρέψτε μέχρι να μαλακώσουν οι πατάτες, περίπου για 15 λεπτά. Προσθέστε το σπανάκι και συνεχίστε μέχρι και αυτό να μαλακώσει, για περίπου 10 λεπτά.
3. Λιώστε τη σούπα σε ένα μπλέντερ για να γίνει βελουτέ.
4. Σερβίρετε με λίγο μοσχοκάρυδο, αν το επιθυμείτε, και προσθέστε προαιρετικά τα κρουτόν.
Σούπα με ψημένο κουνουπίδι και κουρκουμά
Αυτή η σούπα αποτελεί μια έξυπνη λύση για να συμπεριλάβετε τον ευεργετικό κουρκουμά και το κουνουπίδι στο διατροφικό σας πρόγραμμα.
Υλικά
• 6 γεμάτα φλιτζάνια άνθη κουνουπιδιού κομμένα σε μικρά κομμάτια
• 3 σκελίδες σκόρδου
• 3 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο
• 1 κουταλάκι του γλυκού κουρκουμά
• 1 κουταλάκι του γλυκού κύμινο
• 1/8 κουταλάκι του γλυκού κόκκινο πιπέρι, προαιρετικά
• 1/2 κουταλάκι του γλυκού αλάτι
• 1 μεσαίο κρεμμύδι ψιλοκομμένο
• 3 φλιτζάνια ζωμό λαχανικών
• 1/4 φλιτζάνι συμπυκνωμένο γάλα καρύδας
• 2 κουταλιές της σούπας ψιλοκομμένο κόλιανδρο
Οδηγίες
1. Προθερμάνετε το φούρνο στους 200 °C. Λιώστε τις σκελίδες σκόρδου με τη μία πλευρά ενός μεγάλου μαχαιριού.
2. Τοποθετήστε τα άνθη κουνουπιδιού και το λιωμένο σκόρδο σε ένα μεγάλο μπολ και ραντίστε με 2 κουταλιές ελαιόλαδου. Κουνήστε το μπολ λίγες φορές, για να ανακατευτούν καλά τα υλικά.
3. Σε ένα μικρό μπολ προσθέστε κουρκουμά, κύμινο, αλάτι και το κόκκινο πιπέρι. Ανακατέψτε τα και πασπαλίστε με το μίγμα το κουνουπίδι.
4. Ύστερα, τοποθετήστε τα άνθη σε ένα ταψί με κόλλα ψησίματος και ψήστε τα μέχρι να μαλακώσουν και να πάρουν ένα καφετί χρώμα, περίπου για 25-30 λεπτά, γυρνώντας τα όταν χρειάζεται.
5. Παράλληλα, ζεστάνετε μια μέτριου μεγέθους κατσαρόλα σε μέτρια φωτιά, προσθέστε 1 κουταλάκι του γλυκού λάδι και κρεμμύδι και τσιγαρίστε για περίπου 2-
3 λεπτά. Προσθέστε το ζωμό και το ψημένο κουνουπίδι, αφήστε το να βράσει καλύπτοντας με ένα καπάκι σε χαμηλή φωτιά για 15 λεπτά.
6. Χρησιμοποιήστε ένα μπλέντερ και λιώστε τη σούπα, μέχρι να γίνει μια απαλή κρέμα. Προσθέστε λίγο αλάτι αν χρειάζεται και καλύψτε με λίγο από το γάλα καρύδας για νοστιμιά.
Σούπα με ψητή ντομάτα
Αυτή η ιδιαίτερη σούπα με ντομάτα είναι γεμάτη θρεπτικά στοιχεία: αντιοξειδωτικά για την καρδιακή μας υγεία, όπως βιταμίνη C και Ε, βήτα-καροτίνη, λυκοπένιο και κάλιο.
Υλικά
• 700 γραμμάρια περίπου ντομάτες κομμένες σε φέτες
• 1 μέτριου μεγέθους κρεμμύδι κομμένο και αυτό σε φέτες
• 3 σκελίδες σκόρδου
• 1 1/3 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο
• ¼ κουταλάκι του γλυκού αλάτι
• Μαύρο πιπέρι
• 2 κούπες ζωμό κοτόπουλο
• ¼ φλιτζάνι ντοματοχυμό
• 1 κουταλάκι της σούπας πελτέ ντομάτας
• Λίγο βασιλικό
• Λίγη καστανή ζάχαρη
Οδηγίες
1. Προθερμάνετε το φούρνο στους 200°C. Ετοιμάστε ένα ταψάκι με λαδόκολλα ψησίματος.
2. Ανακατέψτε τις ντομάτες, το κρεμμύδι και το σκόρδο σε ένα μεγάλο μπολ με 1 κουταλιά ελαιόλαδο. Προσθέστε αλάτι και πιπέρι. Απλώστε τα στο ταψί και ψήστε τα, μέχρι τα λαχανικά να μαλακώσουν και να καραμελώσουν, για περίπου 30 λεπτά. Αφήστε τα να κρυώσουν.
3. Ύστερα, αφού αφαιρέσετε τα σκληρότερα σημεία τους, τοποθετήστε τα λαχανικά σε ένα μπλέντερ με 1 κούπα ζωμό και το υπόλοιπο ελαιόλαδο. Χτυπήστε μέχρι να πετύχετε την επιθυμητή υφή.
4. Μεταφέρετε τον πουρέ λαχανικών σε μια βαθιά κατσαρόλα. Προσθέστε τον υπόλοιπο ζωμό, τον ντοματοχυμό, τον πελτέ, τον βασιλικό και την καστανή ζάχαρη. Αφήστε το να σιγοβράσει σε μέτρια φωτιά και ανακατέψτε συχνά.
5. Μοιράστε σε 5 ή 6 μπολ σούπας και σερβίρετε.
